ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الأساسية الموجودة في مختلف الأطعمة والمشروبات. إنهم يلعبون دورًا حاسمًا في صحتنا العامة. دعونا نتعمق في التفاصيل:
1. التعريف: الكربوهيدرات هي مركبات (أو مشتقات) تحدث بشكل طبيعي ولها الصيغة الكيميائية العامة Cₓ(H₂O)ᵧ. وهي تتكون من ذرات الكربون (C)، والهيدروجين (H)، والأكسجين (O). تنتشر الكربوهيدرات على نطاق واسع في المواد العضوية وهي حيوية لجميع أشكال الحياة.
2. أنواع الكربوهيدرات:
– السكر: أبسط أشكال الكربوهيدرات، ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان. تشمل الأمثلة سكر الفاكهة (الفركتوز)، وسكر المائدة (السكروز)، وسكر الحليب (اللاكتوز).
– النشا: كربوهيدرات معقدة تتكون من وحدات سكر متعددة مرتبطة ببعضها البعض. يتواجد النشا بشكل طبيعي في الخضار والحبوب والفاصوليا الجافة والبازلاء المطبوخة.
– الألياف: كربوهيدرات معقدة أخرى توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا الجافة المطبوخة والبازلاء. تتمتع الألياف بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك المساعدة على الهضم وتعزيز صحة القلب.
3. السكريات المضافة: غالبًا ما يضيف مصنعو المواد الغذائية الكربوهيدرات إلى الأطعمة المصنعة على شكل نشا أو سكر مضاف. كن حذرًا من السكريات المضافة في أشياء مثل البسكويت والمشروبات السكرية والحلوى.
4. صافي الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم:
– صافي الكربوهيدرات: يشير مصطلح “صافي الكربوهيدرات” إلى كمية الكربوهيدرات الموجودة في المنتج باستثناء الألياف أو كلاً من الألياف وكحوليات السكر. إنه ليس مصطلحًا رسميًا من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ولكنه شائع الاستخدام.
– المؤشر الجلايسيمي: يصنف هذا المؤشر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بناء على قدرتها على رفع مستويات السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تشمل البطاطس والخبز الأبيض والدقيق المكرر. تحتوي الخيارات الصحية على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
5. المدخول الموصى به: توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية².
تذكر أن الكربوهيدرات ليست العدو، فهي ضرورية للطاقة والصحة العامة! .
مصادر: