يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر غير مريحة تمامًا، ولكن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها لتخفيفها بسرعة:

•  الراحة والحركة اللطيفة: على الرغم من أهمية الراحة، إلا أن كثرة عدم النشاط يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر. حاول تحقيق التوازن من خلال أخذ فترات راحة قصيرة من الجلوس أو الاستلقاء. يمكن أن تساعد الحركات اللطيفة، مثل المشي أو التمدد، في تخفيف توتر العضلات.
•  العلاج بالحرارة أو البرودة:
  – الحرارة: ضعي كمادة دافئة أو خذي حمامًا دافئًا لإرخاء عضلاتك.
  – البرد: استخدمي كيس ثلج ملفوف بقطعة قماش لتقليل الالتهاب.
•  مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية:
  – يمكن أن تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين في تقليل الألم والالتهاب.
•  تحسين وضعيتك:
  – الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس والوقوف ورفع الأشياء. استخدم كرسيًا مزودًا بدعم قطني مناسب.
  – تجنب التراخي أو الانحناء.
•  قم بتمديد وتقوية عضلاتك الأساسية:
  – يمكن أن توفر تمارين التمدد اللطيفة لأسفل الظهر وأوتار الركبة والعضلات القابضة في الورك الراحة.
  – تمارين تقوية عضلاتك الأساسية (البطن، المائلة، وأسفل الظهر) يمكن أن تساعد في منع الألم في المستقبل.
•  التدليك أو إطلاق الليفي العضلي الذاتي:
  – تدليك المنطقة المصابة أو استخدام أسطوانة الرغوة يمكن أن يخفف من توتر العضلات.
•  النوم على مرتبة داعمة:
  – عادة ما تكون المرتبة المتوسطة الصلابة هي الأفضل لصحة الظهر.
•  تجنب رفع الأشياء الثقيلة والالتواء:
  – إذا كنت بحاجة إلى رفع شيء ما، فاثني ركبتيك وأبقيه قريبًا من جسمك.
  – تجنب حركات الالتواء المفاجئة.
•  حافظ على رطوبة جسمك:
  – الترطيب المناسب يدعم الصحة العامة، بما في ذلك العمود الفقري.
•  خذ بعين الاعتبار المساعدة المهنية:
  – إذا استمر الألم أو تفاقم، استشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي.
  – يمكنهم التوصية بتمارين شخصية أو تمارين تمدد أو علاجات أخرى.

تذكر أن جسم كل شخص يختلف عن الآخر، لذا من الضروري العثور على ما يناسبك بشكل أفضل. إذا كان ألم ظهرك شديدًا أو مصحوبًا بأعراض أخرى (مثل الخدر أو الضعف أو تغيرات في الأمعاء/المثانة)، فاطلب الرعاية الطبية على الفور.

مصدر: Ways to Relieve Back Pain