كيف احسب سعراتي الحرارية؟
لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية. تقوم هذه الأداة بتقدير عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم بناءً على عوامل مختلفة. وإليك كيفية استخدامه:
1. معلومات الإدخال:
– العمر: أدخل عمرك (بين 15 و 80).
– الجنس: حدد ما إذا كنت ذكراً أم أنثى.
– الارتفاع: قم بتوفير طولك بالقدم والبوصة.
– الوزن: أدخل وزنك بالجنيه.
– مستوى النشاط: اختر مستوى نشاطك من الخيارات التالية:
– غير مستقر (قليل من التمارين أو لا يمارسها على الإطلاق)
– خفيفة (تمرين 1-3 مرات في الأسبوع)
– معتدلة (ممارسة الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع)
– نشط (ممارسة يومية أو تمرين مكثف 3-4 مرات في الأسبوع)
– نشيط للغاية (تمرين مكثف 6-7 مرات في الأسبوع)
– نشاط إضافي (تمرين مكثف جدًا يوميًا أو عمل بدني)
2. النتائج:
– ستوفر لك الآلة الحاسبة تقديرًا لمعدل الأيض الأساسي (BMR). يمثل BMR الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة.
– ستظهر لك النتائج إما بالسعرات الحرارية أو بالكيلوجول (يمكنك اختيار الوحدة).
– تستخدم الآلة الحاسبة صيغًا مختلفة، بما في ذلك معادلات Mifflin-St Jeor، ومعادلات Harris-Benedict المنقحة، وKatch-McArdle.
3. فهم المعادلات:
– معادلة ميفلين-سانت جيور (للرجال والنساء):
– معدل الأيض الأساسي = 10 وات + 6.25 ساعة – 5 أمبير + 5 (للرجال)
– BMR = 10 وات + 6.25 ساعة – 5 أمبير – 161 (للنساء)
– معادلة هاريس بنديكت المعدلة (للرجال والنساء):
– معدل الأيض الأساسي = 13.397 واط + 4.799 ساعة – 5.677 أمبير + 88.362 (للرجال)
– معدل الأيض الأساسي = 9.247 واط + 3.098 ارتفاع – 4.330 أمبير + 447.593 (للنساء)
– صيغة كاتش-مكاردل:
– معدل الأيض الأساسي = 370 + 21.6(1 – فهرنهايت) غربًا
– W: وزن الجسم بالكيلو جرام
– ح: ارتفاع الجسم بالسنتيمتر
– ج : العمر
– F: نسبة الدهون في الجسم
4. عامل النشاط:
– يتم ضرب السعرات الحرارية المقدرة بعامل النشاط (عادة 1.2-1.95) بناءً على مستويات التمرين النموذجية.
– وهذا ينطبق على الأوقات التي لا تكون فيها في راحة أثناء النهار.
تذكر أن رطل واحد (حوالي 0.45 كجم) يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية. اضبط مدخولك بناءً على أهدافك (الحفاظ على الوزن أو زيادته أو خسارته) والاحتياجات الفردية. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة الشخصية.
افحص سعراتك الحرارية هنا : Calorie Calculator