كيف تبدأ الرجيم

You are currently viewing كيف تبدأ الرجيم
شريط قياس مع ميزان

معلومٌ أن الهدف من اتباع الرجيم، هو خسارة الوزن والحفاظ على الرشاقة. ولضمان نجاح الرجيم، وعدم اكتساب الوزن مرة أخرى , يساعد النظام الغذائي الصحي على الحماية من سوء التغذية وأيضاً من الأمراض غير المعدية، مثل: السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. والدافع الرئيس لاتباع العديد من الأشخاص أنظمة غذائية صحية هو إنقاص أو المحافظة على الوزن، حيث يجب أن تكون السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم متوازنة مع الطاقة التي ينتجها الجسم، وذلك للابتعاد عن زيادة الوزن.

وضع الأهداف:

من الخطوات الرئيسة للبدء بتطبيق أي رجيم وضع الأهداف الطويلة والقصيرة المدى من أهمّ الخطوات للبدء بنظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ لخسارة الوزن؛ لبناء الثقة والاستمرارية عند مواجهة الصعوبات، ويُنصح في البداية بوضع الأهداف طويلة المدى، ومن ثم تقسيمها إلى أهداف صغيرة أسبوعيّة كنقطة انطلاق،

[1] 

والحرص على اختيار الأهداف المنطقية التي يمكن تحقيقها لفقدان الوزن، على أن يتراوح مقدار فقدان الوزن ما بين 0.5 -1 كيلوغرام في الأسبوع، والثبات على هذه الأهداف على الرغم من بطء الوصول للنتائج وطول المدة لتحقيق الهدف؛ وذلك لتعلم عادات أكل صحية ثابتة لبقية الحياة؛ حيث لوحظ أنّ فقدان نسبةٍ بسيطةٍ من الوزن؛ أو ما يعادل 5% إلى 10% من وزن الجسم يساعد على تحسين الصحة بشكلٍ عام، والتقليل من ضغط الدم، ومستوى السكر في الدم، والكوليسترول بشكلٍ خاص , وهذا هو الاستعداد لخسارة الوزن، حيث من الهامّ تحديد سبب الرغبة في خسارة الوزن، للالتزام والنجاح. ومن الهامّ اختيار الالتزام بفقدان الوزن

[2]

.

الابتعاد عن الحميات الغير واضحة :

يلجئ العديد من الأشخاص بعض الحميات الغذائيّة غير الصحيّة والمضللة، لظنّهم أنّها قد تُحسّن حالاتهم الصحيّة، أو تُشعرهم بالتحسن، أو تحسن مظهرهم، وتِعدُهُم بالحصول على أفضل النتائج خلال وقت قصير وطرقٍ سهلة، وقد يعود ذلك لانخفاض تناول السعرات الحرارية عن المعتاد، وذلك باتباع متطلّباتٍ صارمةٍ تحدّ من الخيارات الغذائيّة، أو تتضمّن تكرار تناول نفس الأطعمة باستمرار،

[3]

إلّا أنّ هذه الحميات تعطي تأثيراً لفترةٍ قصيرةٍ من الوقت، ممّا قد يؤدي إلى زيادة الوزن مرة أخرى والعودة إلى الوزن السابق بعد الانتهاء من الحمية، كما قد يكون معظم الوزن المفقود نتيجة خسارة الماء أو العضلات عوضاً عن فقدان الدهون، وذلك لأنّها لم تُصلح العادات الغذائيّة الأساسيّة التي أدّت إلى زيادة الوزن في الأصل.

جرب الحمية المناسبة:

غالبا ليست هناك حميةٌ غذائيّةٌ واحدةٌ تناسب جميع الأشخاص؛ إذ يختلف اختيار الأنظمة الغذائية المناسبة لكلّ شخص حسب ما يتطلبه الجسم لفقدان الوزن، ويعتمد ذلك على العمر، والجنس، والطول، ومستوى النشاط، ومقدار فقدان الوزن، ومن المهمّ تحديد ميزانيّة الشخص، وقيود نمط حياته، وعمله، وثقافته، وما تتناوله عائلته؛

[4] 

لتسهيل الالتزام والمتابعة في النظام الغذائي، لذا يُفضل استشارة أخصائيّ التغذية لوضع نظامٍ غذائيٍّ شخصيٍّ يناسب كل شخصٍ بناءً على ظروفه، كما يمكن تعلّم تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن، إذ يختلف عدد السعرات التي يجب تقليلها يومياً حسب الهدف المحدد لفقدان الوزن.

تتبع طعامك في البداية

تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يتتبعون طعامهم يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. لا يُقصد من التتبع أن يتم إلى الأبد ولكن يمكن أن يكون أداة مفيدة حتى تلتزم العادات الجديدة. العادة هي سلوك آلي. كلما زاد عدد العادات التي تخلقها ، قل عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها ، وزادت مساحة الدماغ لديك للتفكير في أشياء أخرى. أنت بالتأكيد لست بحاجة لفعل هذا إلى الأبد ، ولكنه قد يمنحك فكرة أفضل عن شكل حصة من دقيق الشوفان في وعاءك ، أو كم عدد القطع العشوائية من الرقائق التي تتناولها أثناء محاولتك معرفة ما يجب أن تصنعه. للعشاء. يمكنك تتبع الطعام في يوميات مكتوبة ، من خلال التقاط الصور ، في تطبيق عد السعرات الحرارية أو مزيج من هذه. إذا لم تتتبع السعرات الحرارية مطلقًا ، فقد يكون مكانًا جيدًا للبدء حتى تتمكن من التعرف على أحجام الحصص والمغذيات الكبيرة (الدهون والبروتينات والكربوهيدرات). ولكن ، يمكن أن يصبح عد السعرات الحرارية مهووسًا ويؤدي إلى نتائج عكسية ،

[5]

مما يجعلك بعيدًا عن إشارات الجوع والشبع. قد يكون من المرجح أن تلجأ إلى أحد التطبيقات ، بدلاً من الاستماع إلى جسدك. اعمل مع اختصاصي تغذية مُسجَّل يمكنه مساعدتك في اكتشاف أفضل نهج تتبع لك ويمكنه أيضًا مراجعة وجباتك حتى تكون لديك مسؤولية.

الصوم المتقطع للمبتدئين

الصيام المتقطع طريقة مثالية للمبتدئين لفقدان الوزن. مع IF ، يمكنك الحد من التغييرات التي تجريها على نظامك الغذائي ، وتجنب احتساب السعرات الحرارية. إذا قمت بزيادة حركتك ، فسيؤدي ذلك إلى تشتيت ذهنك عن الطعام ويساعدك على الوصول إلى أهدافك بسرعة أكبر. يمكنك تكييف أي خطة صيام متقطع مع مستوى خبرتك. إذا كنت قد سمعت عن خطة 16: 8 ، على سبيل المثال ، فجرّب 12:12 بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا استبعاد وجبة واحدة (بدلاً من اثنتين) من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إن إجراء تغييرات كبيرة على صحتك ليس عملية بين عشية وضحاها. أنجح خطط إنقاص الوزن للمبتدئين هي تلك التي يسهل الحفاظ عليها على المدى الطويل. جرب الصيام المتقطع ، وستكون في طريقك إلى هدف إنقاص الوزن بمقدار 50 رطلاً أو أكثر ، بمعدل مستدام من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.

نضائح سريعة

  • فرق/ي بين الجوع الحقيقي والجوع النفسي بسبب الحزن أو التوتر.

  • لا تستغني عن رياضة المشي في حياتك.

  •  لا تجلس/ي لساعات طويلة.

  •  نوم 8 ساعات يومياً.

  •  الرقص ممتع ويساعد الجسم على الحيوية والنشاط.

  • تناول/ي الخضروات والفواكه طازجة قدر الإمكان.

  • استبدل/ي الشاي بالشاي الأخضر.

  • لا تنام/ي مباشرة بعد أي وجبة.

  • قلل/ي من تناول الكافيين.

  • استبدل/ي الطعام المقلي بأطعمة الفرن والبخار.

  • عرض/ي نفسك للشمس يومياً.

  • لا تعرض/ي نفسك للجفاف .

  • لا تأكل/ي في أطباق كبيرة.

  • لا تتناول/ي الطعام في وقت متأخر.

  • التمارين هامة لمساعدة الجسم على حرق الطعام بشكل صحيح.

  • إنزع/ي الجلد عن لحم الدجاج قبل تناوله.

  • تناول/ي السمك الغني بزيت «الأوميجا ٣» مثل السلمون والسردين.

المراجع
  1. ^ أ ب ت ث Malia Frey (24-6-2019), “5 Things to Do When You’re Starting a Diet”، www.verywellfit.com, Retrieved 8-11-2022. Edited..
  2. ^ أ ب ت Kathleen M. Zelman, “7 Ways to Get Your Diet off to a Good Start”، www.webmd.com, Retrieved 12-9-2022. Edited..
  3. ↑ “Nutrition for Weight Loss: What You Need to Know About Fad Diets”, www.familydoctor.org,8-6-2020, Retrieved 11-13-2022. Edited..
  4. ↑ “I need to lose weight. Where do I start?”, www.health24.com,20-10-2019، Retrieved 3-11-2022. Edited..
  5. .^ أ ب ت ث Malia Frey (24-6-2019), “5 Things to Do When You’re Starting a Diet”، www.verywellfit.com, Retrieved 8-11-2022. Edited.

 

 

Visited 1 times, 1 visit(s) today