فوائد الحليب للجسم

جميعنا كبرنا على أنغام أغنية الأطفال التي تتغنى بالحليب “يا أطفال يا حلوين اشربوا الحليب، للصحة والقوة اسألوا الطبيب”، التي تشجعنا على شرب الحليب لفوائده العديدة التي تساهم في بناء جسد صحي وقوي، بدلًا من الذهاب لسؤال الأطباء، جمعنا لكم أجوبتهم عن فوائد الحليب للجسم في هذا المقال.

الحليب

يعرف الحليب منذ قديم العصور والأزمنة بأنه المشروب الأكثر استعمالا بين مختلف الطبقات والأعمار، وهو الغذاء السائل الغني بالمواد الغذائية المستخرج من إناث الثدييات التي تصنعه لإطعام أطفالها. ويعد حليب الأبقار الأكثر شربًا وتفضيلًا للناس خاصة في الدول الغربية، كما يعرف الكثير من الأنواع الأخرى من مصادر أخرى، من أنواع الحليب:

حليب البقر: الأكثر شيوعا واستهلاكًا، بسبب قدرة البقر على تكوين وتخزين الكثير من الحليب أكثر من أي حيوان آخر ولسهولة الحلب.
حليب الجاموس: يعد ثاني أكبر مصدر للحليب بعد البقر.
حليب الماعز: البديل الأفضل لحليب البقر، حيث تتشابه مكوناته معه.
حليب الغنم: يحتوي على البروتينات والكالسيوم ما يجعله بديل ممتاز عن حليب الأبقار، وبسبب احتوائه على مكونات صلبة فإنه الأنسب لمنتجات الألبان كالجبن واللبن.
لبن العيران: الأكثر انتشارا في الشرق الأوسط والأكثر استهلاك في الصيف لاحتوائه على أملاح تعوض ما يفقده الجسم بسبب حرارة الصيف.
حليب الجمل: يتميز باحتوائه على فيتامين ج بكثرة، وهو الأكثر ملوحة بين جميع الأنواع، كما أنه الأنسب لمن يعاني حساسية اللاكتوز لعدم احتوائه عليه.

بدائل حليب الحيوانات

على الرغم من أن الحليب يعد خيار غذائي جيد للكثير من الناس، إلا أن الكثير لا يمكنهم تناوله أو أنهم اختاروا عدم تناوله. بعض الأشخاص ولِدوا بحساسية اللاكتوز، وهو السكر الطبيعي المتواجد في الحليب، فلا يستطيعون هضمه ما يسبب بمشاكل صحية لهم، وآخرين اختاروا عدم تناوله بسبب القيود الغذائية أو لأسباب أخلاقية، لذلك انتشرت الكثير من أنواع الحليب الأخرى غير الحيوانية التي منها:

حليب اللوز: يحتوي على كالوريز ودهون بنسبة أقل من حليب الأبقار.
حليب جوز الهند: حليب يصنع من ثمرة جوز الهند وعصيرها، يعطي قوام كريمي ونكهة خفيفة.
حليب الكاجو: الكاجو والماء يجتمعان معا لإنتاج حليب حلو وغني.
حليب الصويا: يحتوي على نسبة برويتين قريبة من النسبة في حليب البقر بنكهة ألطف.
حليب القنب: يصنع من بذور القنب ويوفر كمية جيدة وعالية الجودة من البروتين النباتي.
حليب الشوفان: لحليب الشوفان قوام كثيف ونكهة خفيفة لطيفة، يجعله مناسب للإضافة إلى القهوة لتخفيف مرارتها.
حليب الأرز: الخيار الأكثر مناسبة لمن يعاني الحساسية تجاه الحليب الحيواني ومنتجاته، فهو الأقل تسبب بالحساسية من بين جميع الأنواع غير الحيوانية.

عند اختيار أنواع غير حيوانية من الحليب، ضع في عين الاعتبار اختيار النوع الأقل احتواء على الإضافات المحلية والنكهات الصناعية، لذلك من المهم معرفة محتويات الحليب من أجل تجنب تناول الحليب المليء بالمحليات غير الطبيعية للحفاظ على الصحة والقيمة الغذائية. [1]

العناصر الغذائية في الحليب

العناصر الغذائية التي يحتويها الحليب تثير الاهتمام، فهو غني بالكثير من المواد التي يحتاجها الجسم من أجل النمو وبناء جسد قوي، فكوب واحد من حليب البقر (244 غرام) يحتوي على:

146 سعرات حرارية.
8 غرام من البروتين.
8 غرام من الدهون.
28% من الحاجة اليومية من الكالسيوم.
24% من الحاجة اليومية من الفيتامين
26% من الحاجة اليومية من
18% من الحاجة اليومية من فيتامين
10% من البوتاسيوم.
22% من الفوسفور.
13% من السيلينيوم.

فوائد الحليب للجسم

يعد الحليب كنز فيه الكثير من المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل النمو بصحة جيدة، فهو فيه من المعادن ما يعادل الحاجة اليومية لكل معدن، ما يسمح للجسم بأداء وظائفه بصورة طبيعية وصحيحة، من هذه العناصر الغذائية:

مصدر غذائي للكثير من المغذيات: التي منها الفيتامينات، البروتينات، الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
مصدر جيد للبروتين عالي الجودة: كوب من الحليب غني بـ8 غرام من البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة المهمة في تقليل ضعف العضلات الناتج عن التقدم في العمر، ويساعد في إعادة بناء العضلات بعد التمارين الرياضية.
الحليب مهم في بناء العظام: يحتوي الحليب على الكثير من المواد الغائية التي تساهم في بناء العظام مثل الكالسيوم، فيتامين D، الفوسفور والماغنيسيوم، وأثبتت الدراسات أن شرب الحليب وتناول منتجاته يساعد في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي: يساعد الحليب في تقليل الوزن ومنع زيادته، على سبيل المثال فإن تناول الغذاء الغني بالبروتينات يعطي شعور بالشبع لفترة طويلة ما يقلل الرغبة بتناول الطعام. [2]

أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان

يحتوي الحليب على الكالسيوم وهو من أكثر المواد أهمية في جسم الإنسان والذي يدخل في تركيب أجزاء كثيرة من الأعضاء والأنسجة، فالأسنان والعظام تحتاج إلى أكبر كمية منه، كما الخلايا العصبية، أنسجة الجسم، الدم وغيره. [3] وتكمن أهميته في التالي:

بناء أسنان وعظام قوية وصحية.
الوقاية والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
يمنع سيولة الدم ويحافظ على معدل التجلط الطبيعي.
ارسال واستقبال الإشارات العصبية.
انقباض وانبساط العضلات.
افراز هرمونات ومواد كيميائية أخرى.
المحافظة على نبضات القلب في المستوى الطبيعي.

فوائد الزنك ومصادره

على الرغم من أهمية الزنك للجسم إلى أنه يحتاج إلى كمية صغيرة جدًا منه، تكمن أهميته في التئام الجروح وابقاء الجهاز المناعي يقظ ومستعد لمواجهة البكتيريا والفيروسات والأجسام الضارة. كما أنه أخذه دون وصفة طبية يساعد في التقليل من شدة الإصابة بالبرد والشفاء السريع منه، فقط في حال أخذه خلال 24 ساعة من ظهور أول عرض للتعب. يساعد الزنك في تصنيع البروتين والحمض النووي ما يجعله مهم جدًا للنساء الحوامل، المواليد الجدد والأطفال في سن مبكر، لدعمه للنمو السليم والصحي، وتكون النسبة التي يحتاجها الجسم حسب العمر كالتالي:

حتى عمر 6 أشهر: يحتاج إلى 2 ميليغرام.
7 أشهر إلى 12: يحتاج 3 ميليغرام.
سنة إلى ثلاث: 3 ميليغرام.
4 إلى 8 سنوات: 5 ميليغرام.
9 إلى 13 سنة: 8 ميليغرام.
14 إلى 18 سنة: 11 ميليغرام للأولاد، 9 ميليغرام للبنات.
البالغين:11 ميليغرام للرجال، 8 ميليغرام للنساء.
الحوامل: 12 ميليغرام للمراهقات، 11 ميليغرام للنساء.
المرضعات: 13 ميليغرام للمراهقات، 12 ميليغرام للنساء.

أعراض نقص الزنك

يحدث نقص الزنك في الجسم في حال عدم تناول مصادره الغذائية، أو أن الجسم لا يمتص الغذاء، وتكون أعراضه كالتالي:

ضعف في النمو.
تأخر في البلوغ.
ضعف جنسي لدى الرجال.
الإسهال.
تساقط الشعر.
تورم اللسان.
تشوه وتكسر الأظافر.
ضعف المناعة والمرض المتكرر.

الأشخاص المعرضين لنقص الزنك

مرضى الجهاز الهضمي لعدم قدرتهم على امتصاص الغذاء المهم.
مرضى فقر الدم المنجلي لحاجتهم الشديدة للزنك.
النباتيين لعدم تناولهم الغذاء اللحمي الغني بالزنك.
النساء الحوامل، بسبب أن الجنين يأخذ الكثير من الزنك لدى الأم ليتكون داخل الرحم.
مدمني الكحول.

الغذاء الغني بالزنك

يوجد الزنك بصورة طبيعية في الكثير من الغذاء الطبيعي المتوفر بكثرة، مثل:

اللحوم بأنواعها، البقرية، الرومي، الماعز والدجاج.
المأكولات البحرية خاصة المحار والسلطعون.
الفاصوليا المطبوخة.
حبوب الإفطار المدعمة.
البقوليات، كالحمص والعدس والفول.
كما التوت والمكسرات.
الحليب ومنتجاته. [4]

الماغنيسيوم فوائده ومصادره

الماغنيسيوم عنصر غذائي شديد الأهمية للجسم لدخوله فيما يزيد عن 300 عملية حيوية، إلى جانب الكالسيوم فهو يعمل في تحسين عمل العضلات والأعصاب، ويحافظ على صحة القلب، والعظام، وينظم مستوى السكر والحفاظ على ضغط الدم.

يحتاج جسم الإنسان يوميًا إلى الماغنيسيوم لأداء وظائفه ولتوليد الطاقة بما نسبته 310 إلى 320 ميليغرام للمرأة البالغة، وما نسبته 400 إلى 420 ميليغرام للرجل البالغ، واعتمادًا على عمر الطفل فإنه يحتاج ما نسبته 30 إلى 240 ميليغرام يوميًا.

أعراض نقص الماغنيسيوم

تظهر أعراض نقص الماغنيسيوم لدى الكثير من الأشخاص خاصة كبار السن بسبب نقص امتصاص الماغنيسيوم في أجسادهم، إلى جانبهم هناك من هم معرضون لظهور أعراض النقص مثل:

مرضى الجهاز الهضمي (مرض كرون).
مرضى الاضطرابات الهضمية.
مدمني الكحول.
مرضى السكري النوع الثاني.
كبار السن.
وتظهر أعراض نقص الماغنيسيوم في أشكال صحية مختلفة مثل:
الصداع النصفي (الشقيقة).
الأمراض القلبية.
ارتفاع ضغط الدم.
خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني.

مصادر الماغنيسيوم

من أجل الحفاظ على الصحة وتجنب الأمراض المتعلقة بنقص الماغنيسيوم، من المهم الحفاظ على تناول الغذاء الغني بمصادره الطبيعية، وهي كثيرة ومتنوعة ومحببة مثل:

المكسرات كاللوز والكاجو والفول السوداني.
البذور كبذور القرع، بذور دوار الشمس وبذور الكتان.
البقوليات.
الأفوكادو.
الخضروات الورقية.
الصويا، وحليب الصويا.

أضرار زيادة الماغنيسيوم في الجسم

يسهل امتصاص الماغنيسيوم والاستفادة منه بسبب طبيعته سهلة الذوبان في الماء، وذلك ما يجعل التخلص منه سهل عبر إخراج الكلى للكمية الزائدة منه، بسبب أخطار زيادته في الدم التي منها:

ألم في المعدة وتقلصات.
اسهال وبراز سائل.
الشعور بالغثيان.
وقد يصبح زيادته الهائلة عن حاجة الجسم أمر مهدد للحياة ويتطلب تدخل طبي عاجل. [5]

أخطار زيادة البوتاسيوم في الدم

يعد الحليب من أهم مصادر البوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من حليب البقر على نسبة 10% من حاجة الجسم اليومية، وتكمن أهميته في مساعدة الخلايا والأعصاب والعضلات على القيام بوظائفهم الطبيعية، ويتوفر بصورة طبيعية في الحليب، الملح، الموز، عصير البرتقال الطبيعي والبطيخ.

وعلى الرغم من أهميته إلا أنه يجب توفره بنسبة طبيعية معتدلة في الجسم على حسب حاجته وحسب، حيث إن في زيادته عن المعدل الطبيعي يسبب حالة تسمى فرط بوتاسيوم الدم (hyperkalemia)، التي تشكل خطر كبير على صحة الإنسان وتؤدي للوفاة.

أسباب فرط البوتاسيوم

السبب الرئيس هو الفشل الكلوي، حيث إن الكلى لا تعمل بصورة طبيعية ولا تستطيع تصفية البوتاسيوم من الدم واخراجه، في حالات أخرى قد يتسبب نقص هرمون الألدوستيرون (aldosterone) في ذلك، وهو الهرمون المسؤول عن ابلاغ الكلى بارتفاع البوتاسيوم في الدم لتصفيته، وذلك عند مرضى أديسون (Addison’s disease) الذي يؤثر على انتاج الهرمون. ويمكن أن تؤثر بعض الأمراض الصحية سلبًا في تصفية البوتاسيوم واخراجه من الجسم، كما تسبب افراز للكثير من البوتاسيوم إلى الدم بسبب:

انحلال الدم (hemolysis): تحطم خلايا الدم الحمراء.
انحلال الربيدات (rhabdomyolysis): تحطم الخلايا العضلية.
الحروق، التعرض للأذى والصدمات الجسدية.
اهمال علاج السكري.

إلى جانب ذلك، هناك العديد من الحالات الصحية التي تؤثر في قدرة الكلى الوظيفية على تحليل البوتاسيوم من الدم واخراجه، ما يسبب ارتفاع نسبته في الدم، مثل:

التغيرات الهرمونية.
داء الذئبة الجلدي.
فشل كلوي.
أمراض أخرى للكلى.

أعراض فرط بوتاسيوم الدم

تتراوح الأعراض بين خفيفة قد لا تظهر لدى الجميع، وبين خطرة قد تسبب خطر على الحياة، مثل:

ضعف في العضلات.
الشعور بالخدر والتنميل في الأطراف.
الغثيان.
رفرفة في القلب عند زيادته بنسبة عالية جدًا.
قصر التنفس.
ألم في الصدر
غثيان وتقيؤ. [6]

كيف تتعامل مع الجوع؟

واحد من أهم فوائد الحليب، عمله على سد الشهية ومنع زيادة الوزن، فبسبب احتواءه على نسبة بروتين عالية يعمل على تعزيز الشعور بالشبع لفترة طويلة ما يعزز الحفاظ على الوزن الصحي، دون التأثير سلبًا على الصحة، وذلك لاحتوائه على العناصر الغذائية المهمة، التي تعوض نقص المواد الغذائية في الجسم نتيجة قلة الأكل.

يوجد البروتين في الحليب بنسبة عالية ما يحافظ على صحة العظام وقوتها، وأثبتت الدراسات أن زيادة تناوله لا تشكل أي خطر على الصحة، بل العكس تماما، فإن تناوله له تأثير إيجابي على صحة العظام والعمود الفقري. [7]

بصورة عامة، إن كنت ترغب في فقدان الوزن بصورة صحية دون أن تفقد أي من العناصر الغذائية، ودون ان تقلق من شعور الجوع، هذه قائمة بالغذاء الصحي يمكنك تناولها دون الخروج عن نظامك الغذائي: [8]

تناول الغذاء المليء بالألياف، كالفواكه والخضروات، الحبوب والبقوليات.
هدِّئ شهيتك بحساء الخضروات الطازجة.
أطعم شهيتك المفتوحة وعاء كبير من سلطة الخضروات الورقية.
عصير البرتقال أو الجريب فروت له دور فعال في سد الشهية.
اشرب الحليب، بكثرة.
حليب الصويا أيضًا غني بالفوائد، كما يقضي على الشهية المفتوحة.
تناول الكثير من المكسرات.
تناول طعامك ببطأ، خذ وقتك في مضغ الطعام لكي تقنع عقلك بأنك تناولت الكثير.

استعمالات الحليب المتعددة

إضافة لفوائده العدة، فالحليب متعدد الاستعمال وسهل الإضافة للكثير من الطعام والمأكولات، فإلى جانب شربه مباشرة يمكن إضافته إلى روتين غذائك اليومي:

أضفه إلى السموذي: إضافته تعد قاعدة بروتينية أساسية ومهمة لمشروب السموذي، جرّب إضافته إلى الخضروات والفواكه اللذيذة للحصول على مشروب متفجر بالمواد الغذائية.
مع الشوفان: يعطي لذّة والكثير من الغذاء عند إضافته إلى الشوفان على وجبة الإفطار، وهو بديل صحي ممتاز للماء.
شربه مع القهوة: إضافته مع قهوة الصباح أو الشاي سيعطيك حاجتك اليومية من الغذاء المتوفر به.
الحساء الساخن: جرّب إضافته إلى حسائك المفضل، سيعطي طعمًا مختلفًا وفوائد كثيرة كنت تجهلها.

إن لم تكن من محبي الحليب ولا ترغب بشربه، هناك الكثير من منتجاته التي توفر ذات الكمية من الفوائد بطعم جديد ولذيذ، مثل الزبادي غير المحلّى المصنع من الحليب يحتوي على كمية متشابهة من البروتين والكالسيوم والفوسفور.

في ختام المقال، الحليب مكون غذائي مهم له العديد من الفوائد الصحية والاستعمالات المتنوعة، ووجوده في الغذاء اليومي مهم من أجل بناء جسد صحي وسليم، تحدثنا في المقال عن بعض من أهم عناصره الغذائية وأضرار نقصها في الجسم، كما ذكرنا أنواع عدة لبدائل الحليب فلا يمكنك التهرب من شربه بعد الآن.

المراجع

.↑healthline.com-nutrition-milk-benefits-By Jillian Kubala, MS, RD on March 18, 2018-5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health
healthline.com-nutrition-milk-benefits-By Jillian Kubala, MS, RD on March 18, 2018-5 Ways That Drinking Milk Can Improve Your Health
medlineplus.gov-ency-article-Calcium is the most plentiful mineral found in the human body.
everydayhealth.com-diet-nutritionzincByMoiraLawler
Medically Reviewed by Kelly Kennedy, RDN
Reviewed: October 6, 2022-Zinc 101: Uses, Dosage, Foods, Supplements, Risks, and More
onhealth.com-content-1-benefits_magnesium_deficiency_sources- By Charles Patrick Davis, MD, PhD on 12/1/2021- Magnesium: Basics, Benefits, and Sources
webmd.com-a-to-z-guides-hyperkalemia-potassium-importance-by Michael Dansinger, MD on January 13, 2023-Medications that have been linked to hyperkalemia include:
academic.oup.com-ajcn-article-Marissa M Shams-White, Mei Chung, Mengxi Du, Zhuxuan Fu, Karl L Insogna, Micaela C Karlsen, Meryl S LeBoff, Sue A Shapses, Joachim Sackey, Taylor C Wallace-Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation
webmd.com-diet-features-top-10-ways-to-deal-with-hunger-by Elaine Magee, RD, MPH-Top 10 Ways to Deal With Hunger